Recomendaciones generales para una buena higiene del sueño

España tiene un alto consumo de tranquilizantes y pastillas para dormir (ver noticia). Os animamos en primer lugar a probar algún cambio en nuestros hábitos, rutinas, horarios… antes de recurrir a la automedicación.

El sueño implica diferentes factores fisiológicos y ambientales que son importantes conocer para llevar a cabo una correcta higiene del sueño. Lo cual es fundamental para poder encontrarnos bien, enérgicos, activos…

AMBIENTE

• Es recomendable vincular el dormitorio con un espacio para dormir. Que nuestro cerebro asocie el mismo con desconectar y bajar revoluciones.
• Evitar luces y sonidos. La oscuridad es fundamental ya que permite que nuestro sensores de luz bajen la guardia y alcancemos más fácil las fases del sueño profundo. Al igual ocurre con el sonido. Cualquier sonido no esperado o repetitivo puede activar nuestro sistema atencional y perjudicar a la conciliación del sueño.
• La temperatura ideal del espacio oscila entre 18ºC 19ºC.

HÁBITOS

• Evitar el uso de pantallas en las horas previas a dormir.
• Evitar actividad física de alta intensidad previa al descanso (2/3horas) ya que está puede activarnos.
• Separar la cena al menos 2 horas del descanso. Cuando comemos aumenta la temperatura y la activación pudiendo afectar al descanso.
• El consumo de café es recomendable realizarlo 6 horas antes del descanso para asegurarnos que nuestro cerebro no contenga cafeína.
• La siesta es una buena herramienta como complemento y reposición en días de mucho cansancio. No obstante ha que tener en cuenta que el sueño reparador y profundo se da cuando dormimos un máximo de horas seguidas. Recomendable siestas de 20/30 minutos y no exceder los 90 minutos de siesta.

RECOMENDACIÓN

• Ir avisando al cuerpo y cerebro que se acerca el momento de descanso. Poca actividad física y mental y luces cálidas.

Dato: En cualquier caso, en primer lugar es importante descartar posibles problemas o patologías si estás sufriendo de problemas del sueño de forma continuada a través del acompañamiento de un profesional de la salud. Cada persona somos única y diferente.